Lathund till lite bättre hälsa
Att människan är alldeles för stillasittande tror jag vi alla är överens om. Och att maten som mättar oss har blivit sämre eller rättare sagt matvalen. Skräpmaten är för lätt att få tag i och finns överallt
Det är lätt att gå omkring och klaga på sitt utseende samtidigt som man gräver runt i sin chipspåse och när läsk dricks som vatten. Föräldrar tror att bara för att det är mini morötter till happy meal är det nyttigt? Ett samtal bort och på 15 minuter en kvart kommer 1000kcal och plingar på dörren. Jag säger inte att man ska sluta helt att äta skräpmat men om man äter det kontrollerat så kommer man må bättre och ett steg närmare bättre fysik/hälsa.
Att alla människor vill springa runt och se ut som fitnessmodeller är ju självklart inte verkligheten och med handen på hjärtat inte så sunt levande heller. Men att få bort extra kg som hänger över skärpet skulle både göra vardagen lättare och livet längre. Blir du trött av att knyta skorna eller tycker att trappan till din lägenhet är en expedition så kanske du ska vakna!?
Finns ju tyvärr inga magiska tekniker som förvandlar en utan det är bara med egna val som man verkligen kan göra något. Så med små justeringar i sina vardagsval kan i slutändan ge stora resultat.
Hur bygger man dem stora musklerna man ser i tidningar och magasin? Är ju inte direkt att musklerna sväller upp under en dag eller två, är mer som dem säger att Rom... Men hur skall man då gå till väga för att i alla fall komma på rätt spår och med tiden bli så grov som man vill trots att dagen man börja styrketräna är dagen man aldrig kommer vara nöjd trots hur mycket Gains du uppnår. Svaret är envishet, motivation och regelbunden träning samt kunskap. Det gäller att inte bara att under gymtimmen har fokus på slutmålet utan det är vid sidan om som kommer ta dig till nya nivåer såsom kosten och hälsosamma val i vardag bli sin egna kostrådigivare och Pt. Wow nu steppar vi ner lite låter väldigt tidskrävande? Och ja det är det men fan så roligt. Men det är klart alla har inte samma må med sin träning och vi mest motionera kropp och själ vilket är bra i sig och det är kanske det som börjar bli ett problem under en stillasittande vardag att kunskapen inte finns. Vad är det som händer med din kropp om den inte får arbeta?
Tänk på dina kostvanor! Fylls veckan med massa skräpmat, läsk, godis och kakor? Om du köper en fin Ferrari vilken olja smörjer du motorn med? Köper du den billigast skiten du kommer över och vad får då motorn för effekt? Du vill väl få ur så mycket kraft du kan ur din nya bil? Gäller likadant med din kropp tankar du med skit blir den svag och tillslut korkar igen. Nej börja laga mat inget halfabrikat utan ren mat skippa snabba kolhydrater som ger dig en energi kick 60min sen tar slut. Potatis, Ris, Pasta, kött, fisk, fågel är det som gäller och sallad bli vän med salladen. Ät en morot ta en tomat smaska i dig lite medans du lagar mat så har du något att äta samtidigt som du inte är vrål hungrig då maten är klar. Klart man ska ha såser och lite grejer till maten men man behöver ju inte dricka den! Ska du då gå upp i vikt för att bygga på dig muskelmassa behövs ett kaloriöverskott men inga smutsiga kalorier nu utan gör det redigt. Ha lite koll på vad du trycker i dig under dagen och ungefär hur många kalorier dina måltider innehåller. Dem dagar du kanske inte hann äta middagen eller lunchen släng i dig lite kosttillskott
När du tränar får du lägga upp ett schema och hålla dig till det. Kör Basövningar och lägg till några "fin" övningar om ni så vill men lägg kraften på det som verkligen ger något. Bästa övningen är sådan som många muskler får arbeta. Att bli grov på endast Bicepscurls är inte att rekommendera eller vill du se ut som Karl-Alfred? Börja rök pipa då med för då är du körd! Marklyft, Bänkpress, Militärpress och Knäböj lär dig teknikerna och nöt på dessa övningar då kommer du se resultat. Fyra pass vecka in och vecka ut. För just volym träning sägs det att man ska ligga 6-12 rep. Styrka 1-5 rep och uthållighet 12 och uppåt så bara att hugga i och så klar höj vikterna desto starkare du blir. Och det tar år att bli så grov som pojkarna i tidningarna men dem började också från början
Bränna kalorier är ingen raketforskning men det krävs en del kunskap. Tänker gå i genom det viktigaste utan att bli för dryg
Låt os säga att Greta vill gå ner lite i vikt det hon först bör göra är att ta reda på sitt kcal/dags behov vilket hon enkelt gör med BMR det är bara att googla
Där får hon reda på att hon behöver 1500kcal per dag och genom att börja kolla upp lite vad olika livsmedel innehåller kan man ju lätt börja räkna ut hur många kcal man brukar trycka i sig per dag. För att nu Greta ska gå ner några kilo krävs det att hon har ett kaloriunderskott det vill säga få i sig mindre kcal än 1500 genom kosten samt träning. Som vi nu har förstått gå ju onödiga kcal som godis, läsk, kakor och snabbmat bort och bara med den nerskärningen och träning kommer man långt. För t.ex. en pizza innehåller ca 1500kcal (husmanskost ca 600kcal och nyttiga sådana) och att bara äta en pizza på en hel dag är inte att rekommendera samt väldigt näringsfattigt. Lägger hon till lite träning som en powerwalk på ca 40min bränner hon runt 300kcal sedan ett gympass på det ytterligare ca 300ckal men ju mer man rör på sig ju mer "bränsle" kräver kroppen men fyll på med bra bränsle (långsamma kolhydrater) så blir kcal intaget inte lika högt. Finns tjuvar såsom Bröd, Alkohol som man kanske inte tänker på. Man kan försöka sikta in sig på ett underskott med 500kcal per dag och absolut inte någon svält för kroppen lägger om sig och förbränner mindre då för att klara sig längre. Även lägga in en fri dag där man äter massa onödigt men gott kroppen börjar då förbränna det och fortsätter även under dagar du håller dig till underskottet. Finns tillskott som hjälper på traven men ät bra mat mycket grönt och träna regelbundet. Ta bort några potatisar halvera portionen makaroner/ris avstå så mycket det går från socker drick kaffe och även äppelcidervinäger hjälper dig att förbränna.
*slå ut intagen på en vecka, åt du lite för stor kaka på fikan dra ner på något dagarna där på
*finns ingen punktförbränning utan fettet bränns jämtfördelat på kroppen vilken övning eller aktivitet du än gör
*ladda ner appen my fitness pal där kan man lätt börja räkna kcal och se vad livsmedel innehåller se även sidan 100gram.se
Så vad är det för aktiviteter som är bra?
Dessa är utifrån att man väger 80 kg och är igång 60min bara så man har lite hum om vad vi snackar om
Styrketräning tung ca 500 kcal
Motionscykel ca 590 kcal
Roddmaskin ca 600 kcal
Cykel 20km/h ca 677 kcal
Boxing ca 760 kcal
Golf ca 466 kcal
Vandring ca 500 kcal
Hopprep ca 840 kcal
Löpning 5,6 min/km ca 850 kcal
Simma medel ca 500 kcal
Gå/jogga ca 508 kcal
Promenad ca 340 kcal
Städa ca 298 kcal
Klippa gräs ca 466 kcal
Snöskotta ca 508 kcal
Här ser vi ett urval av aktiveterter som man kan pyssla med. Att man inte tycker om att ge sig ut på en lång löprunda betyder ju inte att man kan hitta något som kan hjälpa en komma i bättre form.
Man brukar säga att en kaloriunderskott på 500 per dag är rimligt för att tappa några kg utan att det ska skada kroppen. Så här ser ni att ca 60 aktivitet om dagen och lite justering i kosten kommer att fungera.
Är det styrketräning som blir din grej så vill jag rekommendera dig att gå in på theskrot.se. där kan du läsa allt inom styrketräning samt kost och även ställa frågor